Kurang Tidur Bisa Bikin Berat Badan Naik, Ini Penjelasan Ilmiahnya

Ada dua hormon utama yang berperan dalam mengatur nafsu makan: ghrelin dan leptin. Ghrelin diproduksi di lambung dan berfungsi mengirim sinyal lapar ke otak, sementara leptin dihasilkan oleh sel lemak dan bertugas memberi sinyal kenyang. Idealnya, kedua hormon ini bekerja secara seimbang, membuat kamu makan secukupnya lalu berhenti begitu kebutuhan energi tubuh terpenuhi.

Untuk Info Menarik Lainya langsung kunjungi : Artikel Tentang GIZI NUTRISI DAN KESEHATAN

Masalahnya, kurang tidur mengganggu keseimbangan ini. Saat waktu tidur berkurang, tubuh cenderung memproduksi lebih banyak ghrelin sekaligus menekan produksi leptin. Hasilnya, otak menerima sinyal lapar yang lebih kuat meski tubuh sebenarnya tidak benar-benar kekurangan energi. Inilah salah satu alasan kenapa begadang sering diikuti keinginan ngemil, terutama makanan tinggi karbohidrat dan kalori.

Dampak kurang tidur tidak berhenti di urusan hormon lapar saja. Penelitian juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan mengganggu keseimbangan gula darah, yang pada akhirnya meningkatkan risiko resistensi insulin dalam jangka panjang. Selain itu, kualitas tidur yang buruk turut memicu kenaikan hormon kortisol, hormon stres yang juga dikenal bisa meningkatkan nafsu makan, khususnya terhadap makanan manis dan berlemak.

Ada juga dampak pada metabolisme istirahat atau resting metabolic rate (RMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat sedang tidak beraktivitas. Kurang tidur secara konsisten berpotensi menurunkan RMR, yang berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit dibanding kondisi normal, bahkan saat sedang istirahat sekalipun.

Menariknya, efek ini tidak butuh waktu berminggu-minggu untuk muncul. Beberapa penelitian menemukan bahwa perubahan kadar ghrelin dan leptin sudah bisa terdeteksi hanya dari satu atau dua malam kurang tidur. Semakin sering pola ini berulang, semakin besar pula potensi dampaknya terhadap kebiasaan makan dan berat badan dalam jangka panjang.

Kondisi ini juga tampaknya lebih terasa pada orang yang sudah memiliki kelebihan berat badan, di mana perubahan hormon akibat kurang tidur cenderung lebih signifikan dibanding orang dengan berat badan ideal.

Kabar baiknya, pola ini bisa diperbaiki dengan kebiasaan yang relatif sederhana:

1. Usahakan tidur 7-9 jam per malam. Durasi ini jadi patokan umum bagi orang dewasa untuk menjaga hormon tetap seimbang.

2. Konsisten dengan jadwal tidur. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari membantu ritme sirkadian tubuh bekerja lebih stabil.

3. Cukupi asupan protein di siang hari. Protein membantu menekan kadar ghrelin secara alami dan membuat kenyang lebih tahan lama, sehingga rasa lapar di malam hari akibat kurang tidur bisa sedikit lebih terkontrol.

4. Batasi kafein dan paparan layar menjelang tidur. Keduanya bisa mengganggu ritme sirkadian dan membuat kualitas tidur menurun meski durasinya cukup.

5. Kelola stres dengan baik. Stres kronis turut memengaruhi hormon ghrelin, sehingga teknik relaksasi seperti napas dalam atau peregangan ringan sebelum tidur bisa membantu.

Menjaga berat badan sehat memang bukan cuma soal menghitung kalori atau rutin ke gym. Tidur yang cukup dan berkualitas adalah fondasi yang sering terlewat, padahal pengaruhnya nyata secara biologis. Kalau belakangan kamu merasa lebih sering lapar meski sudah makan cukup, coba evaluasi dulu jam tidurmu—bisa jadi itu jawabannya, bukan soal kurang niat menahan nafsu makan.